女性健身减脂餐食谱大全

通过上健身房进行适量的减肥运动，让自己身材更苗条。以下是健身房减脂从准备、热身到运动选择及运动后的缓冲的最佳步骤以及注意事项。 1、在家准备 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。 很多女孩

不仅男生需要健身，女性也是需要健身的。会吃会练就来教大家如何减脂。

方法

早餐：

200ml牛奶加1个鸡蛋 加50g麦片

推荐早中晚各一套减脂套餐：早餐 燕麦粥 + 酸奶 + 蓝莓 全麦面包 + 花生酱 + 一杯牛奶 提升运动表现，可以加一杯黑咖啡 在早餐和午餐之间感到饿的时候： 一杯蛋白粉 + 一根香蕉 中饭 蔬菜藜麦沙拉 + 鸡胸肉（少量） 晚餐 西蓝花（水煮）、芦笋（

加餐：

1个苹果加3个蛋清加100~200克蔬菜

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我

中餐：

100g纯瘦肉加150g杂粮米饭加200g蔬菜

健身减脂期间应该低糖，低脂肪，低盐饮食，避免重口味，主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品，油煎食品，油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量，低脂肪的食物，有利于减肥的食物。 减肥早餐：鸡蛋一个，菜盒一个，牛奶一杯

加餐:（训练前2~3小时）：50g麦片加1根小香蕉加75克纯瘦肉

我是专业的健美运动员，首先我要告诉你，在中国很多人都是骨瘦如柴，但是为什么腰腹赘肉却很多，原因的高脂肪高糖的饮食结构造成的，所以我们要控制食物中的糖和油，烹饪食物要采用以煮和蒸的方法。还要注意，尽量不要吃肥肉，肉皮，坚果，还要

晚餐:（训练后30~60分钟）：

健身减脂晚餐可以吃口味清淡食物，适当吃些水果蔬菜，粗纤维食物。 1早餐一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，两片全麦面包。 2中餐一份凉拌菜，一小份牛肉，一份青菜汤。 3晚餐一小碗小米粥，一份超清菜。

100g杂粮米饭加100g瘦肉加250g蔬菜

亲注意了，在审核的时候表格男女都是差不多的，想要减肥，管好嘴，迈开腿，高脂肪，高蛋白的食物不可吃，或者尽量少吃，饮食均衡，营养搭配比例协调，不要吃错东西了，那种垃圾食品不可吃。

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健身减脂的话，有什么中餐食谱可以推荐吗

-01-鲜虾牛油果沙拉

炒大虾

大青虾：5个

青辣椒：2根 切碎

洋葱碎：少许

蒜末：少许

花椒：少许

-02-港式白灼芥蓝

配鸡蛋蔬菜烤黑麦土司

烤鸡蛋吐司

黑麦土司：一片

鸡蛋：一个

瑞士多孔芝士：一片

番茄（小）：半个  洋葱：少许

减肥反弹的原因

1.达到目标后放松大意，开始无节制进食。

2.和脂肪一起肌肉也减少了，新陈代谢也降低了，所以吃的东西难以被消耗。

3.习惯了低卡路里食物的身体，会高效的吸收营养，一旦恢复到平时的进食量，就会造成营养过度吸收，从而引起堆积。

健身有什么食谱可以减脂增肌？

有些男的身材很瘦，可是他们又想练肌肉，他们身上又没有胖子有的脂肪可以拿来提炼肌肉，那他们是怎么增肌的呢？

一：鸡蛋。

鸡蛋里富含着丰富的蛋白质，想要有脂肪的沉淀，那必须要有许多蛋白质的摄入。鸡蛋中含的蛋白质是所有事物中最多的，要想练就更大块的肌肉，吃鸡蛋是必须的。每天早晚一颗，坚持一个月，效果就会出来了。

二：瘦牛肉。

牛肉的摄入也是增肌的必要食物，牛肉所含的可以增加肌肉，而不是增加脂肪，减肥的人想吃肉了牛肉也是第一选择。牛肉达到的效果比鸡蛋达到的效果还要好，每天吃一盘，你会发现一个意想不到的事情。

三：白面包。

白面包虽然可以起到增肌的效果，可是它并没有什么营养，在健身完之后吃白面包可以有效的提升身体中的胰岛素，从而达到肌肉的生长。白面包市场上很常见，可以买一些健身完吃。

四：酸奶。

都知道牛奶富含的营养价值很高，可酸奶含蛋白质也是很高的，酸奶不仅富含着蛋白质，还富含着大量的钙，可以帮肌肉起到控制作用，不会有脂肪的存留。

五：紫菜。

平常可以在家烧紫菜汤喝，紫菜中富含着大量的镁，和白面包一样可以起到增肌的效果。

在吃这些食物的同时也要坚持锻炼身体，有可能你增肥了，却没有练就一身肌肉，伴随你的是一身的脂肪，那就不好了。

健身减脂的话,有什么中餐食谱可以推荐吗?

健身的话，如果是为了减肥就要戒掉淀粉质，而中餐主食的米饭和面条都是淀粉质。都要少吃。那主食能选的以粗粮，麦子，薏米和豆类做粥算是最健康。如果是以增肌为主。保持一定碳水化合物吸收之外，蛋白质是最必要的。最好的是去皮鸡胸肉和牛肉。尽量清淡轻度烹煮。鸡胸肉可以用冬菇蒸鸡，或者凉拌鸡丝。鸡胸切片和洋葱红萝卜炒。牛肉也是搭配蔬菜来炒最好。芥兰炒牛肉，凉瓜炒牛肉之类的。另外鱼也是很不错的蛋白质来源而且适合清蒸。

完整的减肥食谱

　减肥餐是一套完整的减肥食谱，涵盖一天24小时入口的所有食物，营养搭配合理，瘦身效果惊人。因为食谱中可大多使用苹果、西红柿等低卡路里的蔬果代替普通食物，有时会引起身体的“*”，表现为减肥者总是觉得“吃不饱”。但是，只要坚持下来，往往会有明显的健身效果。需要提醒的是，减肥餐是一种快速高效的减肥方法，适合“突击”减肥，从健康的角度考虑不建议长期使用。

1、牛奶苹果减肥餐，1月可瘦15斤

　　第1天：只吃苹果(共2斤，约6个)慢慢地小口吃。

　　第2天：全天只喝牛奶或酸奶，共1000毫升分成6、7份喝。

　　第3——4天：恢复正常饮食。

　　4天为一周期，坚持1个月。

　　切记：苹果日断水，基本上减身体的水分，到了牛奶日，水分减差不多了，就会减脂肪。

2、西红柿减肥法，两个月瘦11公斤菜单

　　方法：只要在每天的早、午、晚三餐之前各喝一杯约300cc的西红柿汁就可以了；吃饭八分饱。

　　网友亲身试验：两个月没坚持下来，但两周总是有的，真的会变瘦。没榨汁机?那就直接吃西红柿，午饭饭前一小时吃一个，晚饭直接西红柿加黄瓜，有点难捱但效果真的惊人!

　　网友点评：太难坚持了，试过，吃到恶心。(小编：减肥是需要代价的……)

3、梨子减肥法，月减10斤

　　方法：将梨洗干净带皮生吃，可增加纤维量和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨子，热量是50卡。早上起床喝一杯加了盐的水，然后吃一个梨子加一个鸡蛋，午餐按照自己的习惯吃，但只能吃7分饱。晚餐以素菜和梨子为主，然后喝一碗蔬菜汤。

　　点评：梨子有利尿作用，消除水肿效果惊人。而且无论生吃还是煮水都可以止咳润肺，最适合干燥的季节了!

4、久坐族减肥早餐，月瘦十斤

　　早餐：香蕉加豆浆；

　　午餐：蔬菜加白饭半碗加苹果；

　　晚餐：一杯燕麦(适当添加牛奶)或者煮粥加小菜；

　　睡前半小时，一杯酸奶，红酒一小杯；

　　全天：荷叶泡茶喝，坚持隔天一吃至少吃一个月，月瘦10斤不是梦。

饮食减肥：少食多餐

　　少食多餐不是一套具体的食谱，而是一种饮食模式，要求人们将进食次数从一天3次提高到一天5——6次，而每次的食量都要相应减少。吃过饭之后人会有一种短 暂的满足感，少食多餐减肥就是利用了这种满足感，每次只吃一点点，饿了再吃一点点，一天下来，吃到嘴里的东西比之前少很多，但是并不觉得很难受，也不会因为减肥出现低血糖的现象。这种减肥法较为温和，见效也不是很快，但是安全又健康，适合对减肥没有速度要求的人群。

少食多餐标准食谱：

　　6至9点：最佳选择鸡蛋、腊肠、酸奶、水果和燕麦粥；

　　上午10点半：选低糖点心─酸奶；

　　中午至下午2点：鸡、鱼含蛋白质，蔬菜水果含维生素，适当坚果和橄榄油对健康有益；

　　下午4点30分：蔬菜色拉或苹果；

　　下午5至晚8点：含蛋白质、维生素和少量脂肪食品；

　　晚上9至次日晨6点：进食易发胖，还是忍住吧!

少食多餐成功案例：

　　英国男子詹姆斯——佩珀一天吃7餐再配合大量运动，一年之内减肥近68公斤，几乎相当于先前体重的一半，当选英国瘦身比赛年度风云人物。需要注意的是，虽然他一天吃7餐，但总量并不大，而且没有油炸等垃圾食品哦。本回答被提问者采纳

健身期间一日三餐最好吃什么

非常简单，不论你健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

先给你一份总结性的饮食规划：

蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪，去皮后几乎没有脂肪，但是蛋白质含量和牛肉相差无几），牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各种虾，各种鱼（最高含量的蛋白质，几乎无脂肪，三文鱼虽然含有大量脂肪，但那是不饱和脂肪，反而有利于身体）。

碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值，这个值讲的是碳水化合物中有多少比率会转换成糖分，而因为糖分最终又会转换成脂肪，所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物，一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方，我在法国食品包装上都有写，但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮，高碳水，高纤维，却拥有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条，是薯条吸收的油使人变胖而不是土豆本身），全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。你想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入；想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

脂肪（请不用害怕脂肪，当然，我说的是不用害怕健康脂肪，也就是不饱和脂肪）：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

蔬菜，这就不用多说了，各种蔬菜基本都是好的，尤其是西兰花，芦笋还有羽衣甘蓝，所谓蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了，我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人体基础代谢消耗的热量都要有1200多千卡路里，再加上运动运动，所以其实人一天消耗的热量还是挺高的，只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少，再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打个比方，我身高近两米，体重125kg左右，而且几乎每天健身，每天所消耗的热量基本在3200千卡以上，而我每天摄入的热量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题，因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。

最后，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要减脂，那么少吃，一般可以安排只有早餐一顿摄入碳水；想增肌，那么就多吃，最好是锻炼完毕马上吃高碳水食物。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有，最健康的烹饪方式是蒸，其次是煮，当然肉类烤一下也是可以的，油少放点勤于翻面就是了。

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