“假期综合征”应对指南来了 放松心情制定小目标

“假期结束地好突然，想到明天要上班就开始各种不舒服。”“双倍浓缩冰美式都无法让我清醒。”10月8日是国庆假期后的第一个工作日，从7日开始就有不少人在社交软件上表达了对上学和上班的焦虑心情。

“假期跟朋友出门，在家睡觉，看书追剧，一点压力都没有。得知要上班了，我从7日下午就开始惴惴不安焦虑。”网络上，关于节后上班的热搜一个又一个，大家纷纷表示放完假好像更疲惫了，很难快速调整到工作状态。

北京心理健康服务促进会副会长彭旭介绍，假期综合征是一种以焦虑为主的适应障碍，生理上通常会表现为坐立不安、饮食障碍、睡眠障碍、精力不足、工作热情不高等症状。心理上会出现害怕自己完不成任务、害怕自己被批评等焦虑情绪。严重时可能会导致社交恐惧，甚至急性焦虑发作。

辽宁大连市心理学会副理事长兼秘书长谷力群介绍，人体存在一种“动力定型”，日常生活中，如果一个人比较稳定地从事某一活动，大脑皮层会把这些刺激有规律地协调成一个“定型”。当我们适应了假期的生活节奏，骤然从一种生活节奏变为另外一种节奏，会出现嗜睡、提不起精神等不适应的表现，这是一种正常的生理现象，是机体本能的防御反应，不必过分担心。

缓解节后综合征小贴士：

1、调整认知，制定工作小目标，给自己一些小奖励，提高生活仪式感。

“缓解假期综合征，主要还是要调整认知，积极主动地去应对节后的学习和工作，可以把目标定的小一点，不要一下给自己太大的压力。”谷力群建议，可以把自己节后千头万绪的节后工作记录下来，分成若干个小目标再一个个去完成，这样会缓解大量工作带给自己的压力。节后投入工作后可以对自己好一点，可以每完成一个任务给自己一些奖励。

2、调整作息，早睡早起多运动。

谷力群认为，节假日确实应该放松，但还应该预留出2-3天的缓冲时间，用来提前调整自己的作息时间。“每天比前一天早起20-30分钟，逐渐往上班的作息去调整，也会减少上班骤然早起带来的不适应感。”

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