：气功（炁功）是一种中国传统的保健、养生、祛病的方法。以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整（调息，调身，调心）为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。主要以极限腹式呼吸为基础的五脏六腑锻炼法，能显著增强心肺功能和消化吸收功能，并且使人平心静气。极限腹式呼吸方法如下：微张嘴巴向外均匀缓慢地吐气，同时让肚皮向背后收到极限，最后提肛保持至少3秒，闭上嘴巴放松自然吸气，让肚子胀出到极限，保持至少3秒，再次张嘴吐气循环往复，每次100次，同时把自己的注意力集中在肚皮的吸与鼓的感受上。长期坚持受益无穷。气者，呼吸也，功者，从工，从力，费时费力的方法也。我国古代气功文献资料浩如烟海，在儒医、医家书记中有大量气功文献记载。挖掘整理工作，是一项既重要又艰巨的任务，它不仅要求研究者有较高的医学、气功学及古汉语、现代汉语等方面的知识，还须自身有较高的气功功底。应当指出：三调是否合一是气功修炼与一般体育运动的主要区别，一般体育运动的操作内容也由三调构成，但三者各自独立，不要求合成一体。
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1.心率
心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率
也有着不同的要求。
2.最大心率
一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我
们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心
率的60~65%，并坚持30分钟以上。
3.体脂百分比
人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分
比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，
男性的皮脂以10%--15%为宜，女性的以20%左右为
宜。
4.瘦体重
指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名
词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。
5.基础代谢
人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多
消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，
身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一
样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增
肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。
6.力竭
力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，
使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常
见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增
加肌肉耐力的好方法。
7.金字塔式训练
金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试
举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反
着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少
一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举
的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重
量很有效。
8.超级组
这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是
训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其
实方法很简单，.瘦体重
指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，
一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。
9.组间间歇
组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的
休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很
少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的
时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天!
10.拉伸
指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震
动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同
时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会
有很好的帮助与提高。
11.肌肉感受
在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所
关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这
都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的
感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来
体会到肌肉的不同。
12.泵感
肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时
间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度
也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以
上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到
充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡
量标准。
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